不少中老年人都会有这样的困惑：年轻时候跑跳、走路一整天，脚踝从来不会疼；一过50岁，莫名其妙就开始脚踝酸胀、走路发僵，稍微走多一点路就肿痛，甚至经常崴脚。有人觉得这是正常衰老，但真的只是因为衰老吗？为什么老年人脚踝容易出问题？最常见的脚踝毛病有哪些？日常又该怎么科学养护脚踝？

老年人脚踝易出问题，并非单纯的“腿脚老化”

为什么老年人脚踝最容易坏掉？北京大学第一医院太原医院骨科杜虎羽主任介绍，其实，从临床骨科和生物力学角度来看，老年人脚踝易出问题，并不是单纯的“腿脚老化”，而是解剖结构、力学负荷、全身组织退变、既往外伤共同作用的结果，五大诱因层层叠加，加速脚踝损伤退变。

首先，从踝关节的结构来说，因为踝关节由胫骨、腓骨与距骨构成，依靠韧带维持稳定，其骨骼接触面积较小，天然稳定性弱于髋膝。生理性因素导致该部位缺乏肌肉丰厚包裹，缓冲能力有限。日常行走或站立时，若地面不平或姿势不当，极易发生内翻或外翻扭伤。

其次，人们日常静止站立、平地行走、上下楼梯时，全身绝大部分体重都会集中在双侧踝关节；走路发力、下蹲起身、爬坡行进的过程中，单侧脚踝承受的瞬时压力，可以达到自身体重的3-5倍。对老年人来说，几十年日复一日的负重劳作和日常活动，叠加人体全身性器官衰老，脚踝的骨骼、软骨、韧带、周围肌肉、关节滑膜组织都会发生系统性退行性改变，这也是老年人脚踝更容易发生病变的核心根源。

“还有就是大家熟知的运动损伤。”杜虎羽进一步解释说，剧烈运动中急停、变向或落地不稳是踝关节急性损伤的主因，常见于篮球、足球等对抗性项目。外力冲击可致韧带撕裂甚至骨折，若处理不当易转为慢性不稳。病理性因素可能与热身不足、场地湿滑等因素有关，通常表现为剧烈疼痛、迅速肿胀、活动受限等症状。对老年人来说，年轻时遗留的脚踝陈旧外伤，若没有彻底治愈，也可能成为年老后脚踝疼痛的最主要诱因。临床骨科数据表明，八成左右的单侧慢性老年踝关节病痛，根源是青年时期没有规范治疗的崴脚外伤。绝大多数年轻人崴脚后，只要肿胀消退、痛感减弱就不再重视，正常恢复跑跳和日常行走；但几乎所有崴脚都会造成不同程度的韧带纤维撕裂。年轻人新陈代谢旺盛、软组织修复能力强，身体可以自行消除局部炎症，日常活动不会出现明显不适；可撕裂的韧带无法恢复原本的紧致结构，会永久遗留松弛、关节对位偏移的隐患。青壮年阶段肌肉代偿能力强，隐患不会显现；步入中老年后，肌肉、韧带、软骨同步老化退变，早年遗留的力学缺陷彻底暴露，受伤脚踝磨损速度远高于健康脚踝，最终率先出现反复肿痛、行动不适。

老年人高发踝关节疾病，建议日常做好防护

结合临床发病特征，有五类老年人属于脚踝病变高危人群，日常需要重点做好脚踝防护：第一，超重和肥胖老年人群。体重基数越大，踝关节静态和动态负重越高，关节软骨、韧带磨损速度远高于正常体重老年人；第二，有踝部外伤既往史人群。青年阶段有反复崴脚、脚踝骨折、踝关节扭伤病史的人群，陈旧损伤会加速老年关节退变；第三，运动习惯不当的老年人。长期坚持长时间暴走、爬山、频繁爬楼梯和下蹲锻炼，会持续给脚踝施加超额负重，极易诱发劳损和关节炎；第四，慢性基础病患者。糖尿病、类风湿性关节炎等慢性病老年患者，全身基础疾病会破坏微循环、加速全身关节软组织老化，脚踝发病风险显著升高；第五，穿鞋习惯不良的老年人，他们常年在家或外出穿薄底平底布鞋、拖鞋、无支撑软底鞋，脚踝缺少外部物理支撑，受力容易偏移，也是踝部疾病高发群体。

而在临床门诊中，95%以上老年人的脚踝不适，都集中在三类退行性、劳损型关节疾病，首先是踝关节退行性骨性关节炎，这是老年脚踝疼痛的首要病因，属于衰老引发的典型关节病变，核心病理是软骨磨损继发骨质增生和无菌性关节炎症。这类关节炎有着非常典型的症状表现：久坐休息、午休或夜间睡醒后，脚踝会出现明显僵硬和隐痛，缓慢短距离行走后症状轻微缓解，但长时间站立、长距离行走后疼痛感再次加重；脚踝对天气变化极其敏感，受凉、阴雨天低气压环境下，关节无菌性炎症加重，肿痛反应会明显加剧；病情进展到中晚期时，脚踝会反复轻微肿胀，关节活动伴随明显咔咔摩擦异响，严重影响正常走路。

其次是陈旧性韧带损伤+习惯性崴脚，大多由青年陈旧外伤叠加软组织老化引发。这类人群最典型的感受就是走路脚踝发飘、下肢乏力发软，行走碎石路、凹凸不平路面时极易崴脚；长时间站立工作或是慢速散步后，踝关节外侧会持续性酸胀隐痛。如果长期不干预矫正，踝关节长期对位不稳、受力异常，最终会继发性诱发踝关节骨性关节炎，加重关节不可逆损伤。

还有一类，就是跟腱炎及踝周肌腱炎。这类劳损炎症高发于热爱长时间散步、户外快走、跳广场舞的老年群体。病变位置主要集中在脚踝后侧、脚后跟上方的跟腱区域，日常平地行走症状较轻，踮脚走路、爬坡、上下楼梯时局部刺痛感会显著加剧；发病原理是肌腱组织生理性老化，加上长期重复同一动作引发的慢性劳损、无菌性炎症。

“在这里需要纠正绝大多数老年人的常见误区：老年脚踝反复疼痛，绝大多数情况并不是缺钙导致，盲目服用钙片、食用高钙补品几乎没有治疗效果。”杜虎羽补充道，老年踝关节退变的核心问题是软骨磨损、韧带松弛、下肢力学失衡和软组织劳损，和体内血钙浓度没有直接关联，无需盲目补钙治疗。

简单易操作的养护可延缓关节老化

杜虎羽表示，虽然人体衰老属于不可逆的生理过程，但完全可以通过科学干预，延缓踝关节退行性病变，实现老年阶段脚踝无疼痛、走路稳健。

首先，选对鞋子是成本最低、效果最直观的护踝方式。老年人日常尽量避免穿拖鞋、超薄平底鞋、无包裹软底鞋；优先选用鞋底带有弹性缓冲、低帮微包裹脚踝、鞋跟高度2-3cm的防滑健步鞋，适度加高的鞋跟和包裹性鞋帮，可以辅助固定松弛的踝部韧带，矫正走路受力角度，减少关节磨损。

其次，管控运动量，规避伤踝高危运动，才能够从源头减少脚踝负荷。本身脚踝酸胀不适的老年人，尽量减少长时间暴走、爬山、爬高层楼梯、负重下蹲这类高踝部负重运动；日常健身优先选择平地慢走、坐姿肢体训练、游泳这类低关节负重的有氧运动。日常避免长时间原地久站，单次连续步行时长控制在40分钟以内，劳逸结合避免脚踝持续承压劳损。

同时，坚持简单居家肌力训练，强化脚踝周边肌肉支撑力，是从根源提升踝关节稳定性的核心手段。这类训练不需要专业健身器械，每天居家花费5分钟即可完成：保持坐姿完成重复勾脚、绷脚动作，锻炼胫前肌；直立慢速双脚踮脚尖训练强化小腿三头肌；顺时针、逆时针循环脚踝画圈，活动全维度踝部肌群。长期坚持能够补足老年肌少症带来的肌力缺失，依靠肌肉分担关节压力，减少肿痛和习惯性崴脚发生。

对老年人来说，还要做好脚踝局部保暖，配合科学对症处理。脚踝部位皮下脂肪极薄，保温能力差，受凉会直接加重关节无菌性炎症和软组织痉挛；秋冬季节一定要做好脚踝保暖，避免脚踝裸露吹风。日常轻微酸胀、劳累性肿痛，可以通过温水泡脚、局部热敷促进局部血液循环，缓解不适；疼痛感明显时，不要自行盲目口服消炎止痛药物，优先前往骨科门诊拍片确诊，采用物理理疗、外用抗炎膏药等保守方式对症治疗。

需要注意的是，如果脚踝出现以下几类表现，说明关节病变已经超出普通劳损范畴，一定要及时前往正规骨科或运动医学科就医干预：脚踝持续性反复肿痛超过两周，充足休息后症状完全无法缓解；走路持续性脚踝发软，频繁习惯性崴脚；踝关节屈伸活动受限，下蹲、上下楼等基础动作完成困难；脚踝局部红肿发热，无法正常负重行走。

山西晚报·山河+记者 张梦莹

（责任编辑：梁艳）