学生上体育课 新华社记者 鞠焕宗 摄

□滨州市中心医院 田针针

关节是人体运动的“枢纽”。很多人误以为“不动就能护关节”，实则恰恰相反：长期缺乏运动，会让肌肉萎缩、韧带松弛、关节滑液分泌减少，加速关节退化。养护关节的核心不是“少动”，而是正确运动。

关节的结构十分精巧，由骨、软骨、滑膜、韧带等组成。关节软骨如同缓冲垫，能减少摩擦、分散压力；关节滑液则是润滑油，保证活动顺畅。年轻时，关节修复能力强，很多人随意跑跳、负重都不易受伤；随着年龄增长，软骨逐渐变薄、滑液减少，再加上错误的运动习惯，关节疼痛、僵硬、发炎等问题就会找上门。久坐不动、突然剧烈运动、姿势扭曲、过度负重，都是损伤关节的“元凶”。

正确运动的第一步，是选对适合关节的运动。对大多数人来说，建议选择低冲击、温和、能强化肌肉的项目。游泳、水中行走、骑自行车、快走、打太极拳、做瑜伽等，既能活动关节，又不会给膝盖、髋部、脚踝带来过大压力。

相反，频繁爬山、爬楼、负重深蹲、剧烈跑跳等运动，会让膝关节承受数倍于体重的压力，长期坚持容易损伤软骨。如果本身已有关节不适，更要避开这类高强度运动，不要为了追求运动量而透支关节健康。

养护关节，运动还要守住量与度的底线。很多人关节受伤，都源于突然发力。很多人平时不运动，周末一次性长跑、跳操一小时，这种“暴练式”运动最伤关节。关节需要循序渐进的刺激，建议每周运动3~5次，每次30~45分钟，以运动后微微出汗、肌肉轻微酸胀、休息一晚可恢复为宜。一旦出现关节刺痛、肿胀、卡顿，必须立即停止。

运动时保持正确的姿势，是保护关节的关键细节。走路时，抬头挺胸、脚掌平稳着地，避免内八或外八；下蹲时，膝盖不要超过脚尖，减轻半月板压力。久坐人群应每隔40分钟起身活动，拉伸身体的各个部位，防止关节僵硬。很多人运动时忽略热身和放松，其实热身能让关节滑液提前分泌，减少摩擦损伤；拉伸则能缓解肌肉紧张，避免肌肉僵硬牵拉关节。

除了正确运动，养护关节还要配合日常习惯。控制体重是最直接的方式，体重每增加1千克，膝盖压力就会增加3~4千克，超重人群减重5%~10%，关节不适会明显减轻。同时，注意均衡饮食，多摄入富含钙、蛋白质、维生素D的食物，为骨骼和软骨提供营养。

关节没有痛觉神经，当感到疼痛时，损伤往往已经形成。善待关节，不是等到老化才开始保养，而是从每一次正确运动做起。不盲目、不逞强、不偷懒，让温和规律的运动成为习惯，让肌肉成为关节最可靠的“保护伞”。