河南省精神卫生中心孙丹丹

《2024年中国睡眠质量报告》显示，我国超3亿人存在不同程度的睡眠障碍，其中20~40岁的中青年占比超过60%。失眠不仅会让人白天昏沉乏力，降低工作、学习效率，影响情绪和记忆力，长期还会增加高血压、糖尿病等慢性病风险。

失眠的表现形式多样，不只是“睡不着”，还包括入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量低。其实，多数人的睡眠问题并非“绝症”，掌握科学的方法，就有助于找回高质量睡眠。

给生物钟“定个闹钟”：固定作息是核心。养成早睡早起的好习惯，每天早上固定时间起床，晚上固定时间上床睡觉，坚持1~2周，帮助建立“生物钟”，形成“条件反射”。最佳的睡眠时间是晚上10时至早上6时，尽量在这个时间段让自己处于睡眠状态。

“专属睡眠空间”：让卧室只用来睡觉。卧室的核心功能应该是“睡眠”，让卧室成为“睡眠专属区”，切断与其他活动的关联。避免在床上处理工作、刷视频，让大脑形成“进卧室=该睡觉”的条件反射。除此之外，卧室内应营造舒适、安静的睡眠环境。

睡前1小时“断联”：给大脑“降降温”。睡前1小时尽量远离电子设备，手机、电脑的蓝光会抑制体内助眠物质的释放，让大脑保持兴奋。睡前不妨进行一些“助眠活动”，如读一本轻松的纸质书；做10分钟简单的拉伸；用温水泡脚15分钟等。

调整“饮食习惯”：别让食物影响睡眠。睡前避免摄入“兴奋物”，以免干扰睡眠，如香烟、咖啡、酒精以及浓茶等。睡前不应吃得过饱，睡前摄入的食物过多，胃肠道就需要努力地消化和吸收，这个过程大脑会因为不停地受到刺激而影响睡眠。

睡不着时别强迫：减少对睡眠的“焦虑”。如果躺在床上30分钟还没睡着，别“强迫自己入睡”，这样只会更焦虑、更难睡着。可以起身到客厅，做一些简单、安静的事，如叠衣服、读几页书，直到有困意再回到床上。

睡眠是维持健康的“基础工程”。与其在深夜焦虑失眠，不如从今天开始，试着调整作息、改善睡眠环境、减少睡前刺激。或许只是一个小小的习惯改变，就能让你重新拥有“沾床就睡”的好睡眠，以更好的状态面对每一天。

（责任编辑：梁艳）